Как да се раздвижваме вкъщи в дните на изолация?

21 април 2020 Домашен лекaр 0 24966
Няма снимка
Д-р Виолетка Икономова
 

На читателския въпрос отговнаря д-р Виолетка Икономова,
началник на Отделението по физикална и рехабилитационна медицина, “Аджибадем Сити Клиник Болница Токуда” - София

В дните на социална изолация по повод коронавирусната пандемия изведнъж двигателната ни активност рязко намаля - няма разходки, няма спорт. Обездвижването винаги води до изостряне на стари проблеми на опорно-двигателния апарат и до появата на нови. Необходимо е всеки съобразно състоянието и възможностите си да провежда еднократно или двукратно през деня упражнения за раздвижване на всички стави и мускули, за да поддържа техния тонус и еластичност. Те ще повлияят и върху капацитета на дихателната и сърдечносъдовата система, както и върху всички метаболитни заболявания. Не на последно място движението засилва имунната система и намалява риска от заболявания.

Комплексът от упражнения е подходящ както за млади и здрави хора, така и за възрастни и с хронични заболявания на опорно-двигателния апарат и други хронични състояния - хипертония, диабет, наднормено тегло и др. Разликата е единствено в продължителността и броя на повторенията.

Започнете от 15-20 минути и по 5 повторения на упражнение и постепенно ги увеличавайте според възможностите си.
Комплексът от упражнения се изпълнява на фона на любима бавна и релаксираща музика.

Начало и край на тренировката - ходене на място с високо вдигане на колене, съчетано с кръгови движения на ръцете и дълбоко и бавно вдишване и издишване. Продължителност 3-5 минути.

1. Изходно положение – стоеж, ръце до тялото. Бавно въртене на главата наляво и надясно.

2. Изходно положение – стоеж. На 1 – лява ръка горе, дясна долу, на 2 – лява ръка долу, дясна горе. Пружиниране със смяна на ръцете.

3. Изходно положение – разкрачен стоеж, ръце, изпънати напред. На 1 – извиване на тялото надясно, дясна ръка също назад, на 2 – наляво, лява ръка назад. Погледът следи ръцете.

4. Изходно положение – разкрачен стоеж. На 1 – лява ръка на хълбока, дясна ръка високо над главата и наклон наляво, задържаш до 10 секунди. Следва същото в другата посока.

5. Изходно положение – разкрачен стоеж. На 1 – навеждане напред, задържане до 10 секунди, изправяне в и.п. Следват наклони надясно и наляво, като също се задържа до 10 сек.

6. Изходно положение - стоеж с ръце на кръста. Бавно клякане и изправяне до където е възможно.

7. Изходно положение – стоеж с ръце, хванати за облегалката на стол. Махове с ляв крак назад и нагоре и свиване към гърдите, същото с десния крак.

8. Изходно положение – стоеж с ръце, хванати за облегалката на стол. Махове с левия крак настрани и нагоре, същото с десния крак.

9. Изходно положение – тилен лег. Вдигане на десния крак нагоре, следва същото с левия.

10. Изходно положение – тилен лег. Каране на колело.

11. Изходно положение – тилен лег. Вдигане на двата крака едновременно нагоре.

12. Изходно положение – тилен лег. Пружиниране с двата крака тип ножица.

13. Изходно положение – тилен лег, свити крака, стъпала, опрени на пода. Вдигане на таза нагоре.

14. Изходно положение - тилен лег, ръце под главата. Повдигане на главата и тялото до полукоремна преса или до пълна коремна преса.

15. Изходно положение – страничен лег. Вдигане на горния крак нагоре. Последователно с ляв и десен крак.

16. Изходно положение – лицев лег, ръце под брадичката. Вдигане на десния крак нагоре, следва същото с левия крак.

17. Изходно положение – лицев лег, ръце под брадичката. Вдигане на главата нагоре заедно с ръцете.

18. Изходно положение – лицев лег, ръце под брадичката. Вдигане на краката и главата едновременно.

19. Изходно положение – лицев лег, ръце, опрени на нивото на раменете на пода. Изправяне на ръцете без отлепване на краката, т.нар. женски лицеви опори.

20. Изходно положение – лицев лег. Едновременно вдигане нагоре на лява ръка и десен крак. Следва същото с дясна ръка и ляв крак.

21. Изходно положение – коленна опора. Котешки гръб – бавно извиване на гърба нагоре и надолу.

22. Изходно положение – коленна опора. Едновременно вдигане нагоре на лява ръка и десен крак. Следва същото с дясна ръка и ляв крак.

Всички упражнения се изпълняват лесно без необходимост от специална апаратура. Добро раздвижване и натоварване се получава при качване и слизане по стълби, ако имате такива. Ако получите силна мускулна треска, пропуснете един или два дни.

Започнете упражненията и съвсем скоро ще разберете същността на сентенцията “Движението е здраве”.

Коментари:

Влезте като регистриран потребител или направете вашата безплатна Регистрация
Още от Домашен лекaр
Няма снимка

Какви опасни вещества има в пресните зеленчуци и плодове

В неузрелите плодове и зеленчуци могат да се съдържат токсини, които са нужни, за да постигнат растенията зрялост и да се предпазят от насекоми и паразити, но могат да бъдат опасни за хората

Няма снимка

Кафето може да увеличи ставните болки

Спорът за ползите и вредите от кафето са като спора за това кое е първо яйцето или кокошката, а истината, както винаги, е някъде в средата. Има хора, за които кафето е полезно, и такива

Няма снимка

Кой не трябва да яде картофи според експертите

Според специалистите употребата на картофи може да повлияе неблагоприятно на здравето при хора с диабет, които имат наднормено тегло или ниска киселинност на стомаха

Няма снимка

Първа помощ при ухапване от насекоми

Как да разпознаем източника? Със затоплянето на времето жилещите насекоми се активизират. Особено застрашени са децата, които все още не са си изградили рефлекс да се пазят

Няма снимка

Прекомерният прием на сол отслабва имунната система

Прекомерният прием на сол може не само да доведе до критично повишаване на кръвното налягане, на риска от инфаркти и инсулти, но и до отслабване на имунитета

Няма снимка

Немски учени откриха още полезни свойства на сланината

Учени от университета в Мюнхен откриха нови полезни свойства на сланината. По-специално говорим за основния компонент на витамин F - арахидонова киселина

Още от Фермер
Няма снимка

Листогризещи гъсеници - да не се подценяват

Срещат се няколко вида Листогризещите гъсеници са проблем както за овощните култури, така и за дървесните видове. Най-често срещаните от тях, които са сериозен вредител за овощните дръвчета

Няма снимка

Бананов чийзкейк

Прекрасен десерт, без печене Продукти: 300 г бисквитки, 300 г извара, 120 г захар, 100 г сметана, 100 г вода (за желатина), 80 г масло, 20 г желатин, 3-4 банан

Няма снимка

Утре ще бъде облачно, ще вали, но за кратко

Атмосферното налягане ще се задържи по-ниско от средното за месеца. През следващото денонощие облачността ще е по-често значителна. Ще има краткотрайни валежи от дъжд

Няма снимка

Не пропускайте резитби

Независимо дали градината ви се кичи с разкошно цъфтящи дървета и храсти, или със стриктни форми, дали в нея цари хаос, или е подредена под конец, не пропускайте резитби

Няма снимка

В алкалите почви липсва желязо

Понякога хлорозата при дръвчетата може да се дължи и на недостиг на желязо. Най-често в практиката това се наблюдава при отглеждане на дръвчета на силно алкални почви.

Няма снимка

Община Видин обяви "война" за по-чист град с надпревара за най-красива градинка

„Квартални войни“ търси най-красивата градинка или най-добре поддържаната зелена площ в община Видин „Квартални войни” е кампания за по-чист град, която провокира жителите на община Видин да покажат